الرجيم فى رمضان .. مش مستحيل
" كل سنة وانتم طيبين .. البوست ده أنا نشرته قبل كده بس حبيت أنشره تانى علشان كل أصحابى الدايتاوية اللى عاوزين يحافظوا على الرجيم فى رمضان .. وخصوصاً اللى بيخافوا يلخبطوا زيى كده فى الشهر ده .. أنا عن نفسى كل سنة بأخرج من رمضان أتخن من بدايته .. ربنا يقوينى بقى السنة دى عشان أعمل كنترول شوية .. دعواتكم .."
وعشان فيه ناس كتير بتحب تحافظ على الرجيم فى الصيام .. دورت لكم على أنظمة رجيم فى الصيام وجمعت هنا كذا نظام .. وكل واحد ياخد منهم اللى يقدر عليه .. وربنا يتقبل منا ويساعدنا على تحقيق الهدف السامى والنبيل اللى بنسعى له
(أعذرونى ان المقالة موجهه بصيغة التأنيث وده عشان من سايت نسائى .. وانا مارضيتش أغير فيها عشان أمانة النقل)
رجيم في شهر رمضان الدكتورة مني راداميس، رجيم سهل و مجرب وسوف تجني النتيجة الطيبة إن شاء الله.
تقدم الدكتورة مني راداميس أخصائية التخسيس والتغذية العلاجية وعضو الجمعية الأمريكية لعلاج السمنة رجيم لشهر رمضان المبارك ومجموعة من النصائح الغذائية التي يمكنك معها الحفاظ علي نظام رجيمك الغذائي خلال رمضان ، حسب ما ورد بجريدة ” اليوم ” :
- حاولي تقسيم وجبات طعامك إلى ثلاث ، بدلاً من اثنتين
يجب أن تكون بداية الإفطار بكوب لبن أو عصير مع قليل من الفاكهة المجففة ثم طبق شوربة وبعد صلاة التراويح ، يتم تناول الوجبة الرئيسية التي تحتوي على طبق كبير من السلطة الخضراء وشريحة لحم أو دواجن أو سمك مع قليل من النشويات مثل الأرز أو المكرونة مع خضراوات مطهية خالية من الدهون.
- يفضل أن تنتظري من 2 : 3 ساعات قبل تناول الحلوى ويتم الاكتفاء بقطعة واحدة فقط .
- استخدمي الزيت بدلاً من السمن وتجنبي المقليات واستبدليها بالشيّ ، اختاري اللحوم قليلة الدسم وانزعي جلد الفرخة قبل سلقها حتى تخففي من الدهون الموجودة بالشربة.
- أثناء العزومات ضعي كميات قليلة في الطبق وتناولي قبلها طبق السلطة الخضراء لكي يملأ معدتك ، استبدلي المشروبات المليئة بالسكريات بالعصائر الطبيعية المفيدة .
- احرصي على ممارسة الرياضة بعد الإفطار والصلاة مثل المشي أو ركوب الدراجة أو الإيروبيك من 20 : 30 دقيقة يومياً ،
- لا داعي لوضع كميات من الحلوى والمكسرات بغرض التسلية بها أمام التليفزيون لأنها مليئة بالسعرات الحرارية العالية ، ويمكن استبدالها بالقليل من الفاكهة الطازجة
- ولا داعي للنوم مباشرة بعض الإفطار ، لأن قلة الحركة مضرة جداً خاصة للمرأة البدينة لكن في حالة اتباع نظام غذائي معتدل ، فيمكن النوم دون خوف على الحالة الصحية مثل حدوث عسر في الهضم.
- كما يفضل تأخير السحور حتي لا تشعرين بالجوع أو العطش أثناء الصيام وفي ذات الوقت عدم الشغف على تناول الطعام عند الإفطار
- البعد عن شرب المياه الغازية ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية
- يفضل قياس الوزن عن طريق الميزان مرة واحدة كل أسبوع مع توحيد وقت القياس ، وكذلك الملابس للوصول إلى الوزن الحقيقي
- هناك اعتقاد خاطئ بأن شرب الماء يزيد الوزن وهذا على عكس الحقيقة التي أثبتت ان شرب الماء يساعد على فقد الوزن لذلك يجب الحرص على تناول من 6: 8 أكواب من الإفطار وحتى السحور
- كل أنواع الفاكهة لا مانع من تناولها فيما عدا المانجو والتين والعنب ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية .
وفي النهاية ، تذكر د. مني أن رجيم شهر رمضان يختلف عن رجيم الأيام العادية لأنه يحتاج لتوافر كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون زيادة أو نقصان
وإليك نموذجاً لرجيم غذائي في شهر رمضان.
الإفطار
ثمرة بلح منقوعة في نصف كوب لبن خالي الدسم ، طبق شوربة خضار أو فول نابت ، طبق متوسط سلطة خضراء ، طبق صغير به قطعة واحدة من كل صنف من الأصناف الموجودة على مائدة الإفطار ، بعد ساعة من الإفطار كوب قمر الدين مخفف بالماء وبدون سكر ، قطعة كنافة 3سم في 3 سم في حجم علبة الكبريت أو ربع كوب خشاف بدون سكر.
السحور
4 ملاعق فول بزيت الذرة ، طبق سلطة خضراء « خيار» ، ربع رغيف بلدي أو سن ، علبة زبادي ، ثمرة واحدة فاكهة ما عدا المانجو والعنب والتين.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ان شاء الله دة نظام غذائى خاص بشهر رمضان المعلوم ان كتير مننا بتزداد اوزانهم فية من كتاب خاص بعلم اللقيمات
عند جلوس الصائم الى مائدة الطعام يجب ان يختار بين اختيارين
الاختيار الاول:ان يجلس الصائم وفي نيته التمتع بكافة انواع الطعام الموجود على المائدة وبكميات كبيرة حتى تمام الشبع كما تعود الكثير من الناس وهذا يحدث تخمه وضيق في التنفس وزيادة الوزن في الشهر من 3 الى 5 كيلو جرام
الاختيار الثاني : ان يجلس الصائم الى المائده وفي نيته احياء سنة الرسول صلى الله عليه وسلم وكذلك انقاص وزنه
وفي هذه الحالة يجب اتباع التالي:
1:مقاومة اغراءات الطعام التي امامنا
2: الاكتفاء بالقليل من الطعام كما امرنا الرسول صلى الله عليه وسلم وبذلك سيحصد الفرد انخفاض في الوزن من 3 الى 5 كيلو جرام اخر الشهر الكريم
ماذا يجب فعله لنتوصل للنتائج السابقه:
نبدأ فطارنا بالتالي:
- كوب ماء او كوب لبن او كوب عصير
بالاضافة لتناول من تمره الى 3 تمرات
عقب صلاة المغرب :
تناول الافطار على الا يزيد عن حجم 3 اكواب متوسطه (750 سم3 ) وهذا هو حجم ثلثي المعده في الانسان الطبيعي فاذا اردنا انقاص وزننا علينا الا نزيد في الافطار عن ثلاثة اكواب تقسم بين الطعام والشراب
الشراب يكون عباره عن:
كوب او كوب ونصف حسب الرغبه على الا يزيد عن كوب ونصف من أي صنف في التالي:
- عصير او شوربة او شوربة عدس او كوب واحد خشاف او شاي بلبن او نسكافيه بلبن مع قطعة سكر
الطعام يكون عباره عن :
يمكن وضع الطعام في اكثر من طبق على ان لا يزيد عن كوب الى كوب ونصف والافضل على ان يحتوي على جميع العناصر الغذائيه ومنها :
1:نشويات (مكرونه – بطاطس – رز – خبز)
2:سلاطة خضراء مع ملعقة كبيره زيت زيتون
3: بروتينات (لحم – دجاج – سمك – 3بيضات- قطعة جبن- نصف كوب كشري)
ويمكن تناول قطعة صغيرة من الحلوى حسب الرغبة (بحجم نصف الكف)
مثال : كوب او كوب ونصف محشي وكوب او كوب ونصف سلاطه خضراء مضاف اليها ملعقه كبيره زيت زيتون وقطعة صغيره من اللحم بحجم الكف وقطعة بحجم نصف الكف من الحلوى حسب الرغبه
ملاحظة : في الاطعمة التي تقدم على هيئة قطع مثل المكرونه البشاميل والرقاق يعتبر حجم الكف مساويا لحجم كوب
بعد التراويح:
يتم كل ساعتين تناول كوب ماء او اكثر ثم بعد مرور عشر دقائق تناول ثمرة فاكهة من أي نوع
وجبة السحور :
1:كوب او اكثر من الماء ثم كوب شاي بلبن ثم كوب زبادي
2:ربع رغيف مع 3 او 2 ملعقة فول او 2 بيضه او قطعة جبنه.
وده مثال ناجح الدكتور حاطه في الكتاب و في الالاف الناس خست على الطريقه دي ومرجعتش لوزنها ثاني لانه بيكون بعد كده نظام حياة كامل اخر حاجه احب اضافها ان الدكتور قال ان اي حد هيتبع النظام ده بشكل صحيح هيكون نزول الجسم بصفه ثابته ومستمر من كليو الى 2 كيلو في الاسبوع يعني بمعدل 5 الى 12 كيلو في الشهر وده كويس جدا جدا جدا وبتختلف النتيجه من شخص للثاني ممكن حد ينزل كيلو وممكن 2 وممكن 3 بس مفيش اي شخص هيتبع النظام ده الا و هيخس بانتظام ومفيش رجوع للوزن ثاني ومفيش ثبات للوزن بعد فتره من عمل الرجيم باذن الله
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
رجيم شهر رمضان (كل سنه وانتم طيبين )
السحور اليومى :
طبق فول صغير بالبهارات والليمون وقليل من الزيت (حوالى 160 كالورى )
او....
2 بيضه (164 كالورى)
او....
معلقة كبيره جبنه قريش (60 كالورى)
+ نصف رغيف بلدى (100 كالورى )
+ سلاطه (50 كالورى )
او....
علبة زبادى +معلقة عسل (115 كالورى)
الافطــــار :
عند بداية الافطار : اختارى صنف واحد فقط ....
كوب عصير برتقال (75 كالورى )
او ....
5 تمرات فى نصف كوب لبن منزوع الدسم (145 كالورى )
او ....
سلطانية شوربه منزوعة الدسم (75 كالورى )
اختارى صنف واحد من الاتى :
اللحوم : شريحة لحم مشوى او مسلوق او كفته مشويه (من 200 كالورى الى 300 كالورى على حسب نوع اللحم )
او ....
الفراخ : ربع فرخه مسلوقه او مشويه (200 كالورى )
او ....
الاسماك : سمك مشوى او مدخن او جمبرى (من 200 كالورى الى 300 كالورى على حسب نوع السمك )
الخضروات : يجب ان تاكل يوميا اذا امكن بجانب البروتينات تطبخ الخضروات نى فى نى او بمعلقة صلصه واحده او يمكن الطبخ بالشوربه المنزوعة الدسم الخضروات مثل : كوسه - فاصوليا - بسله ....حوالى 70 كالورى على حسب النوع )
السلاطه : ايضا يجب ان تاكل يوميا اذا امكن طبق صغير من السلاطه ( 50 كالورى )
النشويات : الارز المسلوق 3 ملاعق كبيره (200 كالورى )يمكن طبخ الارز بالشوربه المنزوعة الدسم و اذا اردنا اضافة طعم الذ للارز يمكن وضع معلقة كارى صغيره لكل كوب ارز
او....
ماج مكرونه مسلوقه (150 كالورى)
التحليه : ثمرة فاكهه ...(حوالى 50 كالورى وذلك على حسب نوع الفاكهه)
او....
شريحة كيك (100 كالورى )
او ...
كاس جيلى (85 كالورى )
او ...
قطعة شوكولاته (150 كالورى )
اذا لم تستطيعى مقاومة الحلويات فيجب ان تعلمى ان .......
البقلاوه ال 100 جرام (حوالى قطعتين ) = 540 كالورى
الكنافه ال 100 جرام (2 قطعه متوسطه ) = 340 كالورى
ام على ال 100 جرام = 455 كالورى
الارز بالبن ال 100 جرام = 144 كالورى
المكسرات :
اللوز ال 100 جرام = 598 كالورى (الوحده حوالى 6 كالورى )
البندق ال 100 جرام = 289 كالورى
الزبيب ال 100 جرام = 247 كالورى
ملحوظة هامة جداًً
اذا اردتى المحافظه على الرجيم و على وزنك فى رمضان لا تزيدى عن 1400 كالورى يوميا وخاصة لو لم تقومى باى مجهود او عمل شاق خلال اليوم ....اذا كنتى تقومين بعمل مجهود او عمل شاق يمكن ان تزيدى عدد السعرات الى 1500 كالورى يوميا
